b 12

w sumie z łamaną się dużo wygodniej robi, ale niestety jest tylko 1 na siłowni...... ------------------------------------------------------------------------------------------- 12.12.2014 - dzień 19 DT Trening: 1. Mostek biodrowy (15-20) 20x25kg 20x30kg 16x35kg 20x25kg 17x30kg 12x35kg 2. Rdl (15-20) 20x25kg 20x30kg 13x35kg 20x25kg 16x30kg 13x35kg [...]

14.12.2014 - dzień 21 DT Trening: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (15-20) 20x6kgx2 20x7kgx2 12x8kgx2 20x5kgx2 20x6kgx2 15x7kgx2 2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20) 20x9kg 20x10kg 13x12,5kg 20x8kg 20x9kg 18x10kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20) 20x16,25kg 20x18,75kg 14x21,25kg 20x12,25kg [...]

19.12.2014 - dzień 26 DT 1. Mostek biodrowy (15-20) 20x30kg 18x35kg 13x40kg 20x25kg 20x30kg 16x35kg 2. Rdl (15-20) 20x25kg 20x30kg 12x40kg 20x25kg 20x30kg 13x35kg 3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20) 20x7,25kg 18x9,25kg 13x12,25kg 20x7,25kg 16x9,25kg 12x12,25kg 4. Wznosy tułowia z opadu (15-20) 16xcc 14xcc 13xcc 14xcc 12xcc 11xcc 5. [...]

30.12.2014 DT Trening: 1. Wyciskanie leżąc (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem 20x9kgx2 14x9kgx2 10x9kgx2 20x8kgx2 19x8kgx2 13x8kgx2 2. Rozpiętki (15-20)- wszystkie serie z tym samym ciężarem 17x4kgx2 15x4kgx2 13x4kgx2 20x3kgx2 20x3kgx2 17x3kgx2 3. Wiosłowanie sztangą (15-20) 20x18,5kg 16x21kg 16x23,5kg 20x16kg 18x18,5kg 16x21kg 4. [...]

Tydzień 4 13 grudnia, piątek : klatka / biceps / triceps 1) Skos dodatni sztanga RAMPAx8 20, 40, 50, 60, 70, 77,5 2) Wyciskanie sztangielek poziom 4 x 22,5 x 10, 10, 5, 8 3) Rozpiętki skos dodatni 4 x 12 x 12.5 kg 4) FST7 : Butterfly (5 sztabek) 5) Czachołamacze RAMPA8 x 10, 15, 20, 30, 35, 40, 45 x 5 6) Uginanie przedramion ze sztangą RAMPA8 [...]

Tydzień 3 – Wtorek, 4 lutego 2014 – Nogi A1. Back squat 8 serii x 7, 7, 7, 5, 3, 7, 5, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 110, 120, 130 kg A2. Standing calves (sztanga) 5 serii x 10 powtórzeń (*peak contraction) x 150, 150, 150, 150, 150 kg B1. Deadlift 8 serii x 7, 7, 7, 5, 3, 7, 5, 3 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 110, 120, 130 B2. [...]

Dzisiaj miska trochę niedojedzona – wprowadziłam zmiany w dzienniku jakie zaszły, ale już nie wklejam. Wstałam za późno, zrobiłam trening, dłużej mi zeszło układanie choreografii na jutrzejszy event w naszym klubie i z braku czasu odpadł mi jeden posiłek a już za późno na uzupełnianie węglowodanów. Została mi jeszcze kolacja a jestem i tak pełna, [...]

Przez święta przerwa od wpisek wiec nadrabiam :-) 24.12 Przed kolacja wigilijna bareczki 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 progresja ciężaru + 3x10/20 - 30 sekund pauzy między seriami, regresja ciężaru 5. Wyciskanie [...]

Dziś już potrenowane łapy 1. Francuskie wyciskanie do brody 4x15/8 + 2. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8 3. Francuskie wyciskanie zza głowy 3x10 (wolne ekscentryki) + 4. Uginanie z wysuniętymi ramionami ze sztangą 3x10 ( wolne koncentryki) 5. Wyprosty ramion z hantlem zza głowy stojąc 4x15/12 + 6. Uginanie ramion młotkowo 4x15/10 Cardio 30min. [...]

Dzisiaj klata triceps 1. Dipsy 4x15/12 2. Pompki na poręczach, nogi wysoko na skrzyni 4x15/10 3. Rozpiętki na bramie 4x20/12 4. Francuskie z hantlami leżąć 4x15/12 5. Wyciskanie wąskie na hamerze 4x15/10 6. Prostowanie ramion z linkami 3x15 + 1x12 30min cardio. Taki trening dziś ponieważ zakaz wyciskań.. Zdziwiłem się że aż tak można doje**ć [...]

Wtorek- Nogi Dwójki 1. Uginanie podudzi leżąc 3x30/25 + 1x15 2. Uginanie podudzi na hamerze stojąc jednonóż 4x15/12 + 1xMax + 3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x20/15 ]Czwórki 4. Wypychanie na suwnicy pionowej 5x25/20 + 1x10 + 1x15+ 1x20 5. Siady 4x15/10 6. Wypychanie na suwnicy klasycznej wąsko 4x20 7. Wykroki chodzone z workiem 3x [...]

Dawno nic nie pisalem, ale wazne ze zadnego treningu nie opuscilem. Oto trening z poprzedniego tygodnia Poniedzialek 25.11.2013 Plecy, biceps -wioslowanie sztangielka 3x10p 18kg -wznosy tulowia 3x24p -uginanie ramion ze sztanga 3x10p 24.5kg -uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x22p 8kg -uginanie ramion na przemian [...]

14.04.2017, piątek DIETA 1. 6 jaj Trening + 15min cardio Po tr: 200g mleka koko 5%, 10g chia, 10g wiórek koko, 40g wpc 2. 50g ryżu, 100g kukurydzy, 100g tuńczyka, 10g oleju lnianego, 100g pomarańczy 3. 50g pł. owsianych, 2 jajka, 15g wpc, jabłko, 100g dżemu bez cukru /SFD/2017/4/14/be046f7b9ac14f86b1834386e760e1bd.jpg 4.150g chleba, 150g serka [...]

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim? trening wymaga poprawek A -Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12 -Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 x 12 -Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 -Barki: unoszenie hantli bokiem 2x12 -triceps:pompki na poręczach 3xmax - Łydki: Wspięcia na palce [...]

Dzisiejsza miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/800c2529a85e438793e119bbf45cf1ea.png Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-06-09 12:37:21 Dzień pierwszy 09.06/28.05 3 serie x12 u góry dzisiejsze 1a. wyciskanie sztangielek skos 3,5/5,5/5x8,5 3,5/3,5/3,5 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 5/5,5/5,5 3,5/3,5/3,5 2a. pompki [...]

Dzień drugi 02.07/23.06/17.06 3 serie x 12 ciężar na jedną rękę 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)11,5/11,5/11,5 10,5/11,5/11,5 8,5/10,5/10x10,5 8,5x3 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)6,5/6,5/6,5 5,5/6,5/6,5 5/5/10x8,5 5/5/10x8,5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12x3 12x3 12x3 12x3 2b. wypady ze sztangielkami (bez [...]

Dzisiejszy trening 3x10 Trening A. 10.10/06.10/29.09/24.09/12.09/17.09/ A. Przysiad ze sztanga na plecach RCC/R20/30//30/35x7 - nast razem nagram, lubie RCC/R20/25/30/30 R CC/ 20/20/20 B1. wyciskanie sztangi skos góra R20/25/30/30x6 jakoś łatwo poszło, nagrać R12,5/20/25/25 9/9 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 26/26/32 tu nie [...]

Dzisiejsza miska Warzywa: cebula, pomidor, zioła świeże, kalafior Suple: mg, tran Zabrakło rano owsianki i nie umiałam później dobić węgli więc wyjątkowo dużo chleba weszło. no i połasiłam się na mandarynki /-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/da9f437b74b34cb5a244ee64fa553215.png Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10  07.11/-11 1. przysiad [...]

Aktualne pomiary 23.02.2015 w ost rubryce, jakoś źle się zapisało /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/80d654e21b9f47969b58fbde43ad86c9.png Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-02-23 06:59:38 Moje miski zaległe w profilu. Suple: mg, tran Od dłuższego czasu mam problem ze spaniem najpierw nie umiem zasnąć potem budzę się ok 4 nad ranem i pomimo [...]

Góra A 3x8-10 24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/ 1.Wyciskanie sztangielek skos 30st r6 10/10/10 r6 10/12/14x6+12x3/14x3 2.rozpiętki ławka 30st  r3 6/6/6 6/7/7x8 3.Wiosło sztangą podchwytem 20/20/25/30 r20 35/35/40x7+3+20kgx17 4.Arnoldki 2x 6/6/6 8/8 5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax} 10/10/10 [...]